چیزی که مسلمه مصرف مواد قندی در میان مردم آمریکا، بیشتر از اندازه نیاز روزانه اوناس و دلیل اصلی اینم، مصرف فراوون غذاها و نوشیدنیای آماده و پرشکره. خیلی با اهمیته که میان قندهای طبیعی و افزودنی فرق قائل شده و قادر به تشخیص اونا از هم باشیم.
قندهای طبیعی (فروکتور و لاکتوز)، در میوه ها و لبنیات وجود دارن و واسه تون به درد بخور هستن این در حالیه که قندهای اضافه شده، از هیچ گونه ارزش غذایی بهره مند نیستن. یکی از کارشناسان تغذیه به نام «لیزا یونگ»، به تغییرات مختصری در سبک زندگی افراد اشاره میکنه که به کم شدن اندازه قند دریافتی می رسن. در ادامه راهکارهایی رو براساس عقاید دکتر «یونگ» ارائه میدیم که به شما کمک می کنن، اندازه قند دریافتی روزانه خود رو کم کنین. این موارد رو با هم تقدیم حضوتون می کنیم:
برچسب روی سریالای صبحونه رو خوب بخونین
بعضی وقتا خیلی از سریالای صبحونه حتی برنده های معروفی که بسیار بر سلامتی هم تاکید دارن، شامل مقادیر زیادی قند هستن. دکتر «یونگ» تاکید می کنه قبل از خریداری این سریالا حتما برچسب روی اونا رو بخونین. ایشون خاطر نشون می کنه که اندازه فیبر موجود در این سریالا، باید حتما از اندازه قند اونا بیشتر باشه.
از خوردن آبنبات دوری کنین
آبنباتا از هیچ ماده به درد بخور و مغذی بهره مند نیستن و فقط مقادیری شکر در اونا هست.
پس لزومی واسه خوردن اونا وجود نداره.
به جای نوشابه آب بخورین
نوشابه هم مثل آبنبات، نوشیدنی بدون کالری تلقی می شه.
این نوشیدنی مثل خوردن غذا در شما احساس سیری رو هم به وجود نمی آورد پس لزومی به نوشیدن اون واسه دریافت مقادیر زیادی قند وجود نداره. اگه به نوشیدن چیزای گازدار علاقه دارین دست کم آبای گازدار بخورین. می تونین آبای طعم دار رو جانشین نوشابه کنین.
هر سه وعده غذایی رو بخورین
یونگ عقیده داره که با میل کردن هر سه وعده غذایی، سوخت و ساز بدن رو در حالت تعادل قرار میدید. با این کار، هوس خوردن میان وعده های بی ارزش و پرکالری رو هم کاهش می دید. هر دوی این عوامل به دریافت مواد قندی کمتری منجر می شن.
میوه ها و سبزیجات بیشتری رو به رژیم غذایی خود اضافه کنین
یونگ عقیده داره به جای اینکه در اندیشه حذف بعضی از خوراکیا باشین، بهتره بر اضافه کردن خوراکیای به درد بخور تمرکز داشته باشین. مصرف میوه ها و سبزیجات به واسطه دارا بودن مقادیر زیادی فیبر، احساس سیری بیشتری رو در شما به وجود آورده و به کاهش وزن تون کمک می شه.
میوه ها هم دارای کربوهیدرات هستن که به تولید انرژی در بدن میرسه. از راه مصرف میوه ها می تونین «فروکتوز» که از شکلای جور واجور قندهای طبیعی هستش رو دریافت کنین.
ماستای طعم دار رو با شکلای جور واجور ساده اون جانشین کرده و به اون میوه های تازه اضافه کنین
تموم انوع ماستا واسه شما به درد بخور نیستن چون که شکلای جور واجور طعم دار اون شامل مقادیر زیادی شکر هستن. اگه علاقه ای به ماستای بدون طعم ندارین، خودتون به اون میوه اضافه کنین. با این کار، از مصرف قند فراوون و افزودنیای ناسالم دیگه موجود در ماستای طعم دار دوری به عمل میارید.
پروتئین بخورین
یونگ اشاره میکنه، مصرف پروتئین مثل فیبر، احساس سیری بیشتری رو در آدما به وجود می آورد. فقط مراقب باشین که درست ترین روش در مصرف و طبخ اونا رو به کار گیرید.
به جای آبمیوه، خود میوه رو بخورین
آبمیوها بیشتر شامل مقدار زیادی شکر هستن و در مقایسه با خود میوه ها، فیبر کمتری دارن. همونجوریکه گفته شد، فیبر دلیل ایجاد سیری در تموم طول روز می شه و همین امر هم دلیل می شه که کمتر به سراغ خوردن هله هولهای پر شکر برید.
هم اینکه، احساس سیری حاصل از خوراکیای فیبردار، دلیل می شه، مقدار کمتری از اونو میل می کنین، این در حالیه که با نوشیدن آبمیوه که مقادیر خیلی از فیبر اون از دست رفته، این تصور در شما به وجود میاد که هر اندازه که دوست دارین می تونین از اون بخورین.
گرانولا رو به ابعاد کوچیک تر تقسیم، با بقیه خوراکیا ترکیب کرده و بعد بخورین
با اینکه گرانولاها بیشتر در میان خوراکیای سالم قرار می گیرن، به درستی هم این طور نیستن چون که قند زیادی در اونا هست.
یونگ تاکید می کنه که کمی از اونو به ماست یا شکلات اضافه و بعد بخورین.
از نوشیدن قهوه های طعم دار دوری کنین
قهوه تلخ و معمولی بدون قنده اما وقتی که قهوه لاته میل می کنین، مقادیری شکر رو هم با اون به این نتیجه رسید می کنین. بقیه قهوه های طعم دار که شامل وانیل، سویا شیر و خامه هستن، گاه شکر زیادی دارن.
اسموتیای خونگی جفت و جور کنین
اطمینان داشته باشین که تقریبا در تموم اسموتیایی که خارج از منزل میل می کنین، شکر زیادی اضافه شده.
با جفت و جور اسموتی در منزل می تونین تنها میوه و سبزیجات رو بدون اضافه کردن شکر مخلوط کرده و بخورین.
آب کافی بخورین
در کنار مصرف میوه و سبزیجات کافی، یونگ مصرف ۸ لیوان در آب رو پیشنهاد میده که بر سر اون و در جوامع پزشکی مناقشاتی هست چون که این اندازه با در نظر گرفتن قد و وزن افراد و فصول جور واجور با تغییراتی همراه میشه. مصرف اندازه کافی آب دلیل می شه، از مصرف نوشابه و بقیه نوشیدنیای طعم دهنده دوری به عمل بیارین.
میوه های خشک رو با شکلای جور واجور تازه اون جانشین کنین
یونگ میگه به دلیل اینکه میوه های خشک آب خود رو از دست دادن، تمایل به مصرف بیشتر اونا هست.
واسه اینکه از این جلوگیری به عمل بیارین، یا از اول مقدار مشخصی رو مشخص کرده و بخورین و یا میوه های تازه رو با اونا جانشین کنین.
